خواص تخم مرغ
از زمان های بسیار دور تخم مرغ بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه انسان بوده است. سابقه مصرف تخم مرغ توسط انسان به عنوان یک ماده خوراکی به هزاران سال قبل بر می گردد. از زمان غارنشینی و کوچ نشینی، انسان اولیه علاوه بر شکار به جمع آوری و مصرف خوراکی تخم پرندگان مختلف مشغول بوده است. با شروع زندگی یک جا نشینی و کشاورزی و با آغاز پرورش ماکیان و به ویژه پرندگانی مانند مرغ، غاز و اردک، تخم پرندگان پرورشی با سهولت بیشتری جهت مصرف در اختیار جوامع انسانی قرارگرفت. مصرف تخم مرغ امروزه یکی از مهم ترین مواد غذایی در سبد تغذیه انسان ها به شمار می رود که در این مقاله درباره فواید و خواص تخم مرغ می پردازیم.
-
تخم مرغ، سرشار از پروتئین
تخم مرغ حاوی ۱۲ درصد پروتئین است؛ یعنی هر تخم مرغ متوسط (۵۵ گرمی) حاوی ۶.۳ گرم پروتئین است. درصد پروتئین زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده است؛ چون سفیده تخم مرغ رطوبت بالاتری دارد؛ ولی با توجه به حجم بالاتر سفیده ۶۰ درصد پروتئین تخم مرغ را شامل می شود. تخم مرغ بیشتر حاوی پروتئین آلبومین است و مقدار قابل‌توجهی اسیدآمینه لوسین دارد که برای حمایت از ماهیچه مهم است.
پروتئین تخم مرغ کیفیت بسیار بالایی دارد؛ چراکه:
- قابلیت هضم نزدیک به ۱۰۰ درصد دارد.
- پروفیل اسیدهای آمینه تخم مرغ یک پروفیل عالی برای تأمین نیازهای اسیدآمینه ای انسان است. یعنی هر عدد تخم مرغ حاوی تمام ۹ اسیدآمینه ضروری برای انسان است که در مقادیر مناسب و نسبتاً کافی برای هر فرد (با میزان مصرف عادی روزانه که حدود دو عدد در روز است) تأمین می شود. اسیدآمینه ضروری تأمین شده در هر عدد تخم مرغ: اسیدآمینه هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، فنیل آلانین، تریپتوفان، ترئونین، متیونین و والین
- قابلیت دسترسی بالایی دارد و تقریباً تمام آن مورد استفاده بدن قرار می گیرد. در برخی منابع زیست فراهمی تخم مرغ در حالت خام 50 درصد و در حالت پخته حدود 91 درصد برآورد شده است که بعد از پروتئین آب پنیر (Whey) یکی از بالاترین مقادیر زیست فراهمی را در بین منابع خوراکی انسانی دارد.
- پروفایل اسیدآمینه ای مناسبی که برای تخم مرغ عنوان شد، برای رشد و ترمیم ماهیچه ها و بافت های بدن نیز بسیار مفید است.
- کاهش اشتها و قابلیت مناسب در رفع گرسنگی: بنا بر نظر برخی از متخصصین تغذیه انسانی، پروتئین در میان گروه های اصلی مواد مغذی موردنیاز دارای خاصیت سیرکنندگی بالاتری نسبت چربی و کربوهیدرات است پس می تواند کالری مصرفی را کاهش دهد و به تناسب اندام کمک به سزایی بکند. با توجه به کمیت و کیفیت بالای پروتئین موجود در تخم مرغ، این ماده خوراکی می تواند نقش به سزایی در بهبود رژیم غذایی در جهت کاهش چاقی و عوارض ناشی از آن ایفا نماید. البته این موضع به نحوه و میزان پخت و مصرف تخم مرغ توسط انسان نیز بستگی دارد که اطمینان از میزان مصرف مناسب نیازمند اخذ نظر از مشاور متخصص تغذیه انسانی با توجه به شرایط هر فرد است.
-
تخم مرغ، حاوی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن
زرده تخم مرغ گرچه حاوی مقدار قابل توجهی چربی و کلسترول است؛ اما حاوی مقدار قابل توجهی از ۱۳ ویتامین و مواد معدنی ضروری است که شامل ویتامین های A،D ،E ،B2 ،B4 ، B5، B9،B12 و شامل مواد معدنی سلنیوم آهن ید فسفر منیزیم است.
جدول میزان ویتامین و مواد معدنی موجود در تخم مرغ
- ویتامین D: زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین D است که ویتامین آفتاب نیز نامیده می‌شود. چون با تابش آفتاب به پوست توسط بدن از کلسترول دریافتی در خوراک ساخته می شود و نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد. پس ویتامین D برای سلامتی استخوان و دندان نیز ضروری است. همچنین برای عملکرد سالم ماهیچه ها و سیستم ایمنی نیز ضروری است.
- ویتامین B4 (کولین): کولین یا ویتامین B4 در کبد ساخته می شود؛ ولی کبد نمی تواند به مقدار کافی جهت تأمین نیاز روزانه کولین تولید کند. پس باید از طریق وعده های غذایی نیز تأمین شود. یک عدد تخم مرغ حاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است. کولین برای عملکرد طبیعی سلول ها، مغز و نخاع ضروری است همچنین به کاهش سرعت پیری کمک می کند همچنین کولین برای رشد طبیعی تخمک و نهایتاً عملکرد صحیح بارداری ضروری است. هر عدد تخم مرغ ۳۷ درصد احتیاجات کولین روزانه زن باردار را تأمین می کند این در حالی است که اکثر زنان باردار کولین کافی مصرف نمی کنند. تخم مرغ 2 برابر مواد غذایی معمول دیگر کولین دارد
در برخی منابع برآورد شده که هر تخم مرغ می تواند احتیاجات روزانه در انسان را به درصد زیر تأمین کند:
ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز
نیاز روزنه
D
41%
B12
7.5%
B4
خانم ها 38.5% و آقایان 29.5%
Fe (آهن)
7%
B2
12%
B5
11%
A
7%
E
10%
P (فسفر)
10.5%
B9
24.5%
ید
14.5%
سلنیم
20.5%
-
کلسترول بالا
همان طور که گفته شد، تخم مرغ کلسترول بالایی دارد؛ ولی این به این معنی نیست که کلسترول مضر باشد و یا باعث افزایش کلسترول خون شود. همچنین، مقادیر مناسب کلسترول برای فرایندهای مختلف در بدن و از جمله تولید ویتامین دی ضروری است. طبق تحقیقات ۷۰ درصد افراد با مصرف عادی تخم مرغ، افزایشی در کلسترول خون نداشته اند و ۳۰ درصد افراد افزایش کمی داشته اند.
یک مقاله مروری برگرفته شده از 17 مقاله با مجموع ۲۶۳۹۳۸ شرکت کننده هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی یا سکته پیدا نکرد. طبق نتایج یک مطالعه معتبر، مصرف ۲ عدد تخم مرغ در روز (میزان مصرف عادی) به مدت ۶ هفته باعث افزایش ۱۰ درصدیHDL یا کلسترول خوب در خون شد. برخلاف لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد که باعث مشکلات قلبی و عروقی می شود، HDL از بروز بیماری قلبی عروقی جلوگیری می کند. تخم مرغ حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است و حاوی 5 گرم چربی های مفید مثل امگا ۳ است. البته کبد نیز می تواند کلسترول تولید کند که میزان و شدت آن خیلی تحت تأثیر ژنتیک فرد و سایر عوامل می باشد. یکی از بیماری های ژنتیکی در این زمینه هایپر کلسترولمی می باشد که نیاز به تأمین کلسترول از طریق خوراک مصرفی را افزایش می دهد.
-
کنترل وزن و تناسب اندام
تخم مرغ کالری کمی دارد هر تخم مرغ متوسط چیزی حدود 80 کیلوکالری انرژی دارد و همان طور که گفته شد، سرشار از پروتئین باکیفیت است که خاصیت سیرکنندگی بالایی ایجاد می کند و البته به طور مناسبی احتیاجات تغذیه ای هر فرد را تأمین می کند. این موارد در کنار سایر مؤلفه های تغذیه ای مفید موجود در تخم مرغ آن را تبدیل به یکی از گزینه های محبوب برای تغذیه ورزشکاران، بدنسازان و البته رژیم های کنترل وزن نموده است.
- خاصیت سیرکنندگی تخم مرغ در منابع به دلایل زیر نسبت داده شده است:
- کمک به افزایش سطح هورمون های سیری
- بالا بردن انرژی بدن: افزایش سطح گلوکز خون و پایداری سطح گلوکز خون
- افزایش فعالیت های متابولیکی
- کاهش سرعت عبور غذا در دستگاه گوارش
در یک مطالعه بر روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن، خوردن تخم مرغ به جای نان و شیرینی برای صبحانه احساس سیری را افزایش داد و باعث شد آن ها به طور خودکار کالری کمتری را برای 36 ساعت آینده مصرف کنند. در مطالعه ای دیگر، جایگزینی نان و شیرینی در وعده صبحانه با تخم مرغ باعث کاهش وزن قابل توجهی در طی یک دوره ۸ هفته ای شد.
-
تخم مرغ منبع خوب امگا ۳ و جلوگیری از التهاب
اُمگا - 3 نوعی اسید چرب ضروری غیراشباع است که نقش مهمی در عملکرد غشای سلولی، سلامت قلب، مغز و چشم دارد. بدن انسان می تواند مقدار کمی اُمگا - 3 تولید کند که برای تأمین احتیاجات بدن کافی به نظر نمی رسد. پس جهت اطمینان از تأمین آن، در رژیم غذایی نیز امگا ۳ از طریق مکمل های خوراکی و یا مواد غذایی غنی از این اسید چرب ضروری، تأمین می شود.
در هر عدد تخم مرغ ۹۰ میلی گرم اُمگا - 3 موجود است و روغن ماهی نیز سرشار از اُمگا - 3 است. ولی افرادی که به دلیل آلرژی یا حساسیت غذایی یا به دلایل ذائقه ای یا هر دلیل دیگر نمی توانند ماهی مصرف کنند، می توانند از تخم مرغ به عنوان یک منبع عالی و مطمئن این اسید چرب ضروری و مفید استفاده نمایند.
در یک مطالعه معتبر مشاهده شد که خوردن پنج تخم مرغ در هفته به مدت 21 روز باعث کاهش تری گلیسیرید خون به میزان ۱۶ تا ۱۸ درصد شد که می تواند باعث کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی در این افراد شود.
-
تخم مرغ: خاصیت آنتی اکسیدانی و تقویت سیستم ایمنی
تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E است که علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی برای سلامت بینایی و چشم و سایر ارگان های مهم و حیاتی بدن مفید و ضروری هستند. آنتی اکسیدان های مهم تخم مرغ شامل ویتامین A، ویتامین E و سلنیوم است. همچنین تخم مرغ غنی از آنتی اکسیدان لوتئین و گزانتین است که از پیش سازهای ویتامین A هستند و قابلیت جذب بهتری نسبت به منابع گیاهی دارند. در یک مطالعه معتبر، خوردن زرده تخم مرغ به صورت روزانه به مدت ۴.۵ هفته، میزان لوتئین خون را ۲۸ تا ۵۰ درصد و گزانتین را ۱۱۴ تا ۱۴۲ درصد افزایش داد.
مطالعه بیشتر: تاثیر آنتی اکسیدان بر سلامت طیور
-
افزایش سطح مواد مغذی مصرفی در سن بالا
تخم مرغ قابلیت هضم و جذب بالایی دارد و همچنین قابلیت دسترسی زیادی دارد پس کیفیت بالایی از مواد مغذی را تأمین می کند که در سن بالا می تواند بسیار مفید و مؤثر باشد.
-
ایجاد سلامت ذهنی
تخم مرغ یک ماده غذایی سرشار از ویتامین، بیوتین و اسید آمینه لیزین است که می تواند در کاهش اضطراب بسیار تاثیرگذار باشد. رژیم غذایی مناسب می تواند تنش و استرس را کاهش دهد در نتیجه عملکرد ذهنی را بالا می برد. از جمله مواد مغذی تخم مرغ که در کاهش استرس و افسردگی و ایجاد خواب طبیعی مؤثر است ویتامین B12, B4 B2, آهن و اسیدآمینه تریپتوفان است.
-
مصرف تخم مرغ، کمک به تقویت استخوان و دندان ها
بالاتر این نکته را ذکر کردیم که تخم مرغ سرشار از ویتامین D است اما آیا ویتامین D تاثیری بر تقویت و سلامت استخوان ها دارد؟ بدون شک می دانید که کلسیم عامل اصلی سلامت و استحکام استخوان ها است اما چیزی که باعث جذب کلسیم می شود ویتامین D است؛ بنابراین با مصرف روزانه تخم مرغ به تقویت استخوان های خود کمک کنید.
-
سلامت پوست و مو به کمک تخم مرغ
یکی از دغدغه ها و چالش های بزرگ بانوان رسیدگی به پوست و مو است اما در اینجا باید بگوییم که از تخم مرغ غافل نشوید. تخم مرغ سرشار از پروتئین و بیوتین است که همین دو فاکتور سبب رشد بیشتر مو، جلوگیری از شکنندگی و آسیب دیدگی مو می شود.
همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی تخم مرغ که بالاتر آن را ذکر کردیم سبب کاهش رادیکال های آزاد شده و از پیری زودرس و ایجاد چین و چروک در پوست جلوگیری کند.
میانگین مصرف تخم مرغ در جهان
اکنون تقاضای بازار مصرف در سراسر جهان برای این محصول استراتژیک خوراکی به ارقام بسیار شگفت انگیزی رسیده است و رشد روزافزون آن با وجود فراز و نشیب هایی همچنان ادامه دارد. به طوری که طبق آمار سازمان خوار و بار و کشاورزی ملل متحد (فائو)، تولید جهانی تخم مرغ از 61.7 میلیون تن در سال 2008 میلادی به 76.7 میلیون تن در سال 2018 میلادی رسیده که رشد 24 درصدی را طی این ده سال نشان می دهد و پیش بینی می شود که همچنان رشد بازار جهانی تخم مرغ ادامه یاید و کشور چین با تولید حدود 34 درصد از کل تخم مرغ تولید شده در جهان جایگاه اول را در جهان به خود اختصاص داده است. بعد از چین، اتحادیه اروپا و کشورهای آمریکا و هند در مقام های بعدی قرار دارند. این چهار قدرت برتر صنعت تولید تخم مرغ روی هم 60 درصد از تولید تخم مرغ را به خود اختصاص داده اند. در ایران نیز طبق آمارنامه مرغداری های پرورش مرغ تخم گذار که در سال 1399 از طرف مرکز آمار ایران منتشر شد، 869 هزار و 421 تن تخم مرغ در کشور تولید شده است.
این کشش بی نظیر بازار مصرف به تخم مرغ بی دلیل نیست و به اهمیت و کیفیت این محصول در سبد غذایی انسان باز می گردد. اکنون قصد بر این است که به جهت مشخص شدن اهمیت این محصول غذایی استراتژیک برای جامعه بشری، شرح مختصری از خواص و مواد مغذی تخم مرغ و فواید آن در رشد و سلامتی پایدار ارائه شود.
تخم مرغ حاوی بیش از ۷۵ درصد رطوبت (آب) و کمتر از ۲۵ درصد ماده خشک است.
البته باید توجه شود که تغذیه و خوراک، شرایط پرورش و نژاد یا سویه مرغ های پرورشی جهت تولید تخم مرغ، به ترتیبی که گفته شد تأثیر به سزایی در کیفیت تخم مرغ و مواد مغذی آن دارند.
همان طور که ذکر شد تغذیه طیور در کیفیت و کمیت محصول تخم مرغ تولیدی تأثیر قابل توجهی دارد. به همین منظور باید از خوراک باکیفیت با نسبت مواد مغذی مناسب استفاده شود که خوشبختانه، تأمین کنندگان معتبر و دارای توان فنی بالایی در کشور در زمینه تولید مکمل ویتامینه و معدنی، کنسانتره و انواع خوراک های دام و طیور فعال هستند. تغذیه مناسب و سالم یعنی طیور سالم و پرتولید و این خود به معنی تولید بالا و باکیفیت است که منجر به تأمین بهترین تخم مرغ با بهترین قیمت در بازار می شود.
کلام پایانی
با توجه به خواص بی شمار تخم مرغ در تأمین سلامت و نیازهای تغذیه ای انسان و با توجه نقش بالای این محصول در تأمین امنیت غذایی کشور، اهمیت بالای این صنعت برای کشور غیر قابل انکار است. صنعت تخم مرغ زنجیره گسترده و به هم پیوسته ای از حلقه های مختلف را شامل می شود که موارد زیر را به طور کلی در بر می گیرد:
شبکه تأمین و تولید خوراک و نهاده های دان طیور، تولیدکنندگان تجهیزات، تأسیسات و ساختمان تخصصی صنعت طیور، گله های اجداد و مادری و تولیدکنندگان جوجه یک روزه و پولت تخم گذار، فارم های پرورش مرغ تخم گذار (پولت)، صنایع جمع آوری و بسته بندی تخم مرغ، شبکه انبارداری و پخش تخم مرغ در سرتاسر کشور، فروشگاه های عمده فروشی و خرده فروشی، رستوران ها، کافه ها، صنایع غذایی و بالاخره مصرف کننده نهایی و خانگی و...
این طیف گسترده و رنگارنگ از افراد و صنوف مختلف که وابسته به این صنعت هستند نشان از گستردگی بی نهایت نیازهای کالایی یا سخت افزاری و خدماتی یا نرم افزار در این صنعت و شاخه های آن است که تأمین تمامی نیازهای آنها به شکل جامع، رقابتی و دارای حداکثر کیفیت و صرفه اقتصادی ممکن نیازمند ایجاد سهولت، شفافیت و جامعیت در یک سیستم یکپارچه دارد. اپلیکیشن و وب سایت مرغابی با تأمین این نیازها در کنار ارائه خدمات مشاوره فنی قدرتمند و سهل الوصول تلاش می نماید تا رسالت خود را در تأمین امنیت غذایی کشور از طریق تقویت صنعت تولید تخم مرغ و در نتیجه بهبود کیفیت، کمیت و قیمت محصول نهایی در داخل بشقاب غذای هر فرد، به نحو احسن به جا آورد.
